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食品的升糖指數(GI)與升糖負荷(GL)

十二月 4, 2009

升糖指數(Glycemic Index;GI)是一個用來衡量不同碳水化合物食物,對於血液中葡萄糖(血糖)濃度影響的一種相對程度指標系統。指數愈高的食物,表示在攝食相同重量的碳水化合物後,血糖濃度升高的速度相對的較快。就定義而言,GI值的計算,是指在攝取固定含量碳水化合物的食物(通常是50g)後,以時間為橫軸對血糖的測試值當縱軸作圖,而以兩個小時內的血糖反應曲線下面積(Area Under the 2 hour blood glucose response Curve;AUC)積分,除以白麵包或葡萄糖作為參考標準的AUC積分,再乘以100所得數值,即為GI值。如果以葡萄糖作為參考標準品的升糖指數當成100,則GI值的最大值即為100,但如果以白土司麵包作為參考標準品的升糖指數當成100,則葡萄糖的GI值約為140。對於以麵包為主食的國家,白土司麵包為標準的GI值是可以提供很貼切的參考數據,只是,白土司的定義可能因為國情不同而異。故一般主要還是以葡萄糖作為標準。
GI值可以用於量測不同食物中每公克碳水化合物的升糖指數相對數值;對一些含碳水化合物太少或根本不含碳水化合物的食物通常是不會計算其GI值,例如魚、肉、蛋、和大部分的莖葉類(不包括含大量澱粉如馬鈴薯、山藥等根類蔬菜,但是包括白蘿蔔)及酒類(烈酒、葡萄酒、啤酒,因為酒類中的碳水化合物已發酵轉化成酒精,酒精每公克含酒精每公克含7大卡熱量)。 愈容易被消化的碳水化合物,GI值也就愈高,也就是說,分子結構愈簡單的碳水化合物,如蔗糖、果糖,或是液態的食物、飲料,愈容易被消化,也愈快的被分解吸收而釋放葡萄糖至血液中;而愈複雜的碳水化合物,如蔬菜及全穀類,因為纖維質與其它長鏈碳水化合物含量較多,愈難被消化、分解及吸收,所以升糖指數愈低;升糖指數愈低的食物在消化後,對胰島素的需求也較低。
一般來說,GI值在65以下的,就算低胰島素食物。通常低GI食物會有四個特性:一、醣類含量低。醣類的含量多寡是直接影響GI值大小的主要因素,例如,香蕉所含的醣類比草莓多,因此,GI值就會較高。另外,若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較,砂糖為兩個分子葡萄糖,GI值約為果糖的三倍,因此,果糖可算是低GI的食物。二、不易消化。同樣的食物但經由不同的烹調方式,也會影響GI值,例如,乾飯比稀飯不易消化,GI值較低,而乾燥老化的米飯,其GI值更低;因此食物的GI值還牽涉到烹調或加工後的型態,並不只是單純的食物種類而已。三、纖維量含量高。一般來說,由於蔬菜的纖維質較高,GI值普遍較低,但是澱粉類的蔬菜則除外,例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含澱粉,因此,GI值仍較高。四、脂肪、蛋白質含量高。GI值和脂肪、蛋白質含量無關,因此,牛奶、乳酪等這些食物,所含的蛋白質、脂肪較高,而醣類含量相對較低,因此仍屬低GI值的食物。
GI值指的是不同食物中,每克碳水化合物對於人體血糖濃度的影響,所表示的是食品中所含碳水化合物轉化成葡萄糖濃度的“質”的影響,但是真正影響血中葡萄糖濃度的因素除了“質”之外,還有“量”的實質考量。所以與食物升糖指數同樣重要的是攝食碳水化合物的總量,我們攝食碳水化合物的總量愈高,則在攝食後會愈快升高血中葡萄糖濃度,因此,又衍生了進一步衡量食物對血中葡萄糖濃度影響的指標,也就是所謂的升糖負荷(Glycemic Load),簡稱GL,它的定義是“一份食物中所含碳水化合物的重量(以克數計算)乘以升糖值再除以100;例如150公克煮熟的米飯,其碳水化合物的總含量為42公克,由表列數據查得,它的升糖指數是45,所以計算出的熟米飯升糖指數為 (42x 45) / 100 = 18.9。此數字代表的意義是“150公克煮熟的米飯中所含的所有碳水化合物(42公克),換算成純葡萄糖的重量”,因此150公克煮熟的米飯等於吃下18.9公克的純葡萄糖;累計每餐或每天的升糖負荷,就知道我們到底吃下多少會轉換為純葡萄糖的食物。升糖負荷告訴我們:即使低升糖指數的食物吃多了,還是會提高血糖濃度,所以,吃的“量”對於身體血糖的負荷是很重要的指標。
吃低升糖指數食物的另一個好處,是它給我們的飽足感,可以延遲饑餓感發生的時間;而高升糖指數食物,會讓胰島素分泌快速增加,而很快地代謝血液中的血糖,造成血糖的陡降,此時胰島素(Insulin)濃度降低,而同時胰高血糖激素(Glucagons)分泌增加,伴隨著壓力荷爾蒙如腎上腺素(Epinephrine)、正腎上腺素及可體松的分泌,這些因素加起來造成腦部傳達出饑餓的訊息,所以吃高升糖指數食物的人往往會吃得更多,也更容易造成肥胖的問題。
高升糖指數食物,因為會快速升高胰島素的分泌,長久下來可能造成胰島素阻抗的問題;而且升高胰島素,會造成肝臟在肝醣儲存達飽和後,利用血糖製造三酸甘油脂,以供應脂肪細胞儲存成脂肪,造成血液中三酸甘油脂的升高。當餐後一段時間血糖陡降時,胰高血糖激素分泌增加,又會促使脂肪細胞中三酸甘油脂轉化成脂肪酸,進入血液中,也增加了血液中三酸甘油脂的濃度,所以兩者都變成心血管疾病的潛在危險。有一些減肥方法強調以低升糖指數的食物替代高升糖指數的食物。事實上,在餐後數小時內,高升糖指數的食物,確實會更快地造成脂肪的堆積,但是部分研究發現卻得到不同的結論,如果攝取熱量相當,吃低升糖指數食物或是高升糖指數食物減肥的人所減掉的體重其實沒有顯著差異。所以,還是我們吃下去的總熱量多寡最後決定人體體重的變化,無論熱量來自食品中的碳水化合物、脂肪或蛋白質,只要超過身體的熱能需求,都會轉化堆積成脂肪。更重要是,高升糖指數的食物造成血糖陡升之後的陡降,在醫學上稱之低血糖(Hypoglycemia),低血糖不但讓我們因能源供應不足,而感覺特別疲累外,也讓我們感覺饑餓,想要吃更多高升糖指數的食物,這是這類飲食造成肥胖的主因!而且食物升糖指數的高低,對健康的幫助或傷害,也有很重要的指標意義。各種食物較完整的升糖指數及升糖負荷資訊,可以至澳洲雪梨大學(University of Sidney)的官方網站http://www.glycemicindex.com/查詢
;或是參考美國David Mendosa 的私人網站http://www.mendosa.com/GI_GL_Carb_data.xls

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